+ 38640349684 nusa.gnezda@gmail.com

0-3 MESECE PO PORODU

Glavni dejavniki, katerim se posvečamo:

To poglavje je izredno pomembno in na žalost velikokrat spregledano.

Glavni fokus je na ponovnem aktiviranju mišic in krepitvi trupa ter medeničnega dna. Da smo brez bolečin in se počutimo v telesu odlično. (to so pravzaprav cilji vsakega poglavja).

Če želiš pravilno vadbo od doma po carskem rezu in vaginalnem porodu, klikni na www.fitmami.si

KAKO AKTRIVIRAMO MEDENIČNO DNO- POGLEJ SI

Moje stranke začnejo z osnovami, krepitev trebušnih mišic, mišic medeničnega dna, zelo pomembno, krepitvijo zadnjice in hrbta in obvezno osredotočenje na zdravljenju diastaze rekutusev. – KAKO SI IZMERIMO DIASTAZO?

Prvi mesec do 6 tednov (ali več), priporočam počitek, kolikor je to le mogoče. To ni čas, ko bi se morale vrniti na kakršne koli vaje, ne glede na to koliko ste bile aktivne pred nosečnostjo.

Po tem lahko začnete z malo daljšo hojo in osnovnim treningom za moč trupa in zadnjice po res specializiranem programu za po porodu

Priporočam, da se izognete teku, poskokom in intenzivnim vadbam. Koliko časa? Več o temu v nadaljevanju. KATERIH VAJ NE SMEMO POČETI?

Veliko  poudarka in pozornosti posvetite svoji drži. Ne krivite se, ko držite dojenčka bodite  poravnani.

DRŽA

TRENING ZA MOČ

  • 1-2 x na teden
  • 10-30 minut
  • intenzivnost: 4-5/10

 KARDIO

  • Hoja/plavanje/nežno kolesarjenje
  • brez prevelikega srčnega utripa, brez premočnega potenja ali težkega dihanja. POČASI stopnjujte dnevno hojo. To je prioriteta pri vseh vrstah kardio treninga
  • 10-30 minut
  • Intenzivnost: 4-5/10

www.fitmami.si

Če ste zmedene kako začeti, lahko naredimo program, ki bo pripravil temelje za naprej. Res je nujno, da vam nekdo pokaže na kaj morate biti pri vajah pozorne, ker vse slike in videi ne pokažejo tega, kar je nujno in ključno za pravilno in efektivno vadbo. Po tem ko boste zaključile z začetnim programom boste lahko mirno in varno nadaljevale z vadbo.

4-6 MESEC PO PORODU

Imejte v mislih, da naslednja priporočila  sovpadajo s priporočili, ki sem jih napisala za obdobje do treh mesecev. Torej upoštevajte jih samo, če ste se držali predhodnih.

V tej fazi ste že razvili osnovno moč in vzdržljivost vašega trupa in medeničnega dna. Uporabljate efektivne tehnike za dvigovanje uteži in vašega otroka.

Diastaza rektusev se lepo celi in telo se počuti bolje.

Tako, da če ste dale prvo fazo krepitve mišic čez, ste sedaj pripravljene, da vadba postane malo bolj zabavna.

Z mojimi strankami začnem z

  • Mrtvimi dvigi (lahke teže)
  • Počepi ( srednje težkimi)
  • Dvignjenimi sklecami in plankom (desko)

Če NE dojite, diastaza zaceljena, vas nič ne boli in medenično dno čvrsto (ne občutite nobene težave, se lahko vrete na tek.

TRENING ZA MOČ

  • 2-3 tedensko
  • 20-40 minut
  • intenzivnost: 5-6.5/10

KARDIO

  • Hoja, plavanje, kolo, veslač
  • hoja naj bo prioritea v kardio treningu. Povečujte razdaljo in hitrost postopoma.
  • 1-2 dneva na dan lahko pospešite srčni utrip, se malo bolj spotite in malo bolj zadihate.
  • 15-30+ minut ( dokler še uživate v tem, imate čas za to in ustreza vam in vašemu telesu.
  • INTENZIVNOST: 5-6.5/10

–IZREDNO:  visoko intenzivni intervali

  • Priporočam intervalno hojo v hrib na tekaški napravi ali v naravi, kolesarjenje ali na veslaču.
  • 1-2 dni na teden
  • 15- 30 sekund visoke intenzivnosti in 30-60 sekund počitka med intervali.
  • 10-15 minut na trening
  • intenzivnost: 5-6.5/10

— IZREDNO: TEK (če ste sledili vsem napotkom do sedaj)

  • Priporočam, da začnete z intervalnimi treningi
  • 1- 2 dni na teden
  • 15-20 teka 45 sekund – 60 sekund hoje in počitek. Dodajte 1-2 tekaška intervala na teden.
  • 10-15 na trening
  • INTENZIVNOST: 5-6.5/10

7-9 MESECEV PO PORODU

Še vedno, ta priporočila veljajo samo v primeru, da ste upoštevali zgornja. Torej, začele z nežno krepitvijo medeničnega dna in trupa, pozdravile diastazo rekutsev in progresivno krepile telo od 0 – 6 mesecev po porodu.

V tej fazi, je fokus na krepitvi celega telesa (če sem iskrena, je na mojih vadbah vedno fokus na celem telesu zaradi življenja mamic = omejeno časa).

Kakor koli, sedaj se začenja malo bolj intenzivni trening za moč. Za orientacijo. Zadnji sklop je neke vrste finisher ali metabolični trening.

V tej fazi lahko dodate več uteži v svoj trening, če se počutite močne..

TRENING ZA MOČ

  • 2-4 dni v tednu
  • 20-40 minut
  • Intenzinost 6-7/10

KARDIO

  • Hoja, plavanje, kolesarjenje, veslač
  • 1-2 dni na teden, ko je kardio malo bolj intenziven, torej povečajte srčni utrip, postanete bolj zadihani, prepoteni
  • 15-30+minut
  • Intenzivnost: 4-7/10

— IZREDNO

Visoko intenzivni intervalni treningi

  • Priporočam hojo v hrib na trenažerju ali v naravi, na kolesu ali veslaču.
  • 1-2 na dan
  • 15-30 visoke intenzivnosti 30-60 sekund počitka
  • 10-20 minut na trening
  • intenzivnost: 6-7/10

— IZREDNO: tek (ob upoštevanju zgornjih nasvetov)

  • Če so bili kratki intervali brez problemov in se počutite v redu (brez bolečin, oziroma če se sprašujete, če je to normalno – nič ni normalno, če se ne počutite ok.), tako, da če ni teh občutkov, se lahko vrnete na daljše razdalje teka.
  • Počasi lahko povečujete intervalne tekaške treninge.
  • 1-2 dni na teden
  • 15-30 minut
  • Intenzivnost: 6-7/10

10-12 MESECEV PO PORODU IN NAPREJ

POVZETEK IN GLAVNI FAKTORJI NA KATERE SE OSREDOTOČAMO

 Prvo leto po porodu obravnavam kot zelo zgodnje obdobje po porodu, še posebej če dojite.

PROGRAM, ki je varen po porodu:

V tem obdobju se po res res dolgem času lahko počutite resnično spet VI.  Vaše vadbe bodo videti bolj podobne temu, kar so nekoč bile.

Če se počutite v redu in ste upoštevale vse predhodne nasvete lahko počasi dodajate intenzivnost in težo svojim vajam. Zapomnite si, ni treba, da ste po vadbi izčrpane in imate musklfiber, da je trening uspešen in efektiven.

Izzivi naj ostanejo, vendar ne do meje kjer se počutite utrujene in z bolečinami v sklepih ali kje drugje po tem. Zapomnite si, da imate otroka, ki potrebuje mamico, ki se počuti super in ne dodatno izčrpana.

TRENING ZA MOČ:

  • 2-4 dni na teden
  • 20-45 minut
  • Intenzivnost: 6-8/10

KARDIO

  • Hoja, plavanje, kolesarjenje, veslač
  • 1- 2 dneva na teden, lahko stopnjujete kardio treninge do malo več zadihanosti in hitrejšega srčnega utripa
  • 15-30 + minut
  • intenzivnost: 4-7/10

— IZREDNO: visoko intenzivni intervali

  • Če delate intervalne treninge, priporočam intervalno hojo v klanec na napravi ali v naravi, oziroma s kolesom ali veslačem.
  • 1-2 dneva na teden
  • 15-30 visoke intenzivnosti in 30-60 sekund počitka vmes med intervali.
  • 10-20 minut
  • Intenzivnost 6-8/10

— IZREDNO: Tek  (ob upoštevanju vseh kriterijev do sedaj):

  • Če so bili kratki intervali brez problemov (brez bolečin…), lahko dodate daljše razdalje teka.
  • Dodajate lahko tudi daljše intervalne treninge in hodite ko je to potrebno.
  • 1-2 dneva na dan
  • 15-30 minut
  • Intenzivnost: 6-8/10

Joga in pilates

Te vrste aktivnosti lahko dodate k vaši aktivnosti. Bodite pozorne na to, da je inštruktor dobro podučen o diastazi rektusov, medeničnim dnom, zdrsu organov in na splošno o poporodni vadbi. Da ne dela raznih zapiranj knjige, upogibov trupa in določenih pilates vaj, ki so škodljive.

Raztezne vaje, vaje za gibljivost, samomasaža:

Super in priporočeno od začetka po porodu.

Tek

Sama osebno nebi tekla, šprintala, kakor koli skakala ali izvajala pliometrijo dokler bi dojila. To je moje osebno mnenje. Telo potrebuje več kot 3 mesece po dojenju, da se vezi vrnejo v stanje pred nosečnostjo..

Kako veste kdaj se vrniti na tek

  • Na splošno bi svetovala, da se teka izogibate 4-6 mesecv po porodu. 4 mesece je veliko prezgodaj. ČE
  • Je diastaza pozdravljena.
  • Medenično dno funkcionira tako kot mora.
  • Nimate inkontinence
  • Brez bolečin v medenici ali hrbtu
  • Nobenega občutka drsenja organov navzdol

Upam, da vam je to v pomoč. Obstaja veliko vaj po porodu, ki jih lahko izvajate. Izvajate prave treninge,daleč od tega, da ste omejene, vendar morate biti pametne, zaradi sebe! Veliko je programov, ki so napisani samo za ženske (instagram, facebook, youtube…) vendar nikakor ne za stanje po porodu!

 

ČE ŽELITE ZAČETI OD ZAČETKA PA PRIPOROČAM

http://FITMAMI.SI