Si želiš varno vaditi po porodu?

Po raznih forumih se velikokrat sprašujete, kdaj je primeren čas za vadbe kot so crossfit, bootcamp in tek. Odgovori me pa vsakič bolj stresejo. “Tek po 6h tednih”, “če si fit lahko greš na bootcamp takoj, ko se počutiš, da si pripravljena”. Že prej sem bila aktivna, zato sem takoj začela s crossfitom”.  Moja osebna izkušnja je sledeča. Pred nosečnostjo medenično dno deluje kot ura, trup –  bullet proof. Po porodu šok in uhajanje urina. KAJ? Ni mogoče, pa ne jaz? Resno? A to je normalno, to je ta cena, ki jo ženska plača in tako bo ostalo? NE! Ni normalno, da tako ostane, NE SME. Spet se vprašam, hodiš na te vadbe, da bi postala močnejša, pa ne moreš niti zadržati urina?

Tovrstne vadbe opisujemo, kot režim ponavljaočih, različnih vaj, kot so skoki, visenja, plezanja, dvigovanja, počepi … to so vse super vaje, ampak…

…ČE JE VAŠ TRUP MOČAN, STABILEN, IMATE OPTIMALNO DRŽO MED IZVAJANJEM IN 100% FUNKCIONALNO TELO!

Ker šele potem bo telo  sposobno zdržati ekstremene pritiske v vaši trebušni votlini in medeničnem dnu, vsakič, ko boste naredili zgib, skočili s kolebnico, ali naredili trebušnjak. In vaš trup in mišice medeničnega dna, bodo opravljale svojo funkcijo,tako kot ostali deli telesa, trebuh bo trd in nič ne bo več mokrega, razen vaše prešvicane majčke.

Če ste po porodu (včeraj, en mesec nazaj, eno leto nazaj ali kadarkoli ), je velika verjetnost, da vaše jedro ne funkcionira tako kot bi moralo. Kar pomeni, da če boste NAREDILI TREBUŠNJAK, VZGIB, SKOK S S KOLEBNICO (ALI KAKRŠEN KOLI SKOK), TEK, se bo zgodilo (TUDI ČE SE SMATRATE KOT FIT, ZDRAVO, RELATIVNO MOČNO):

1. Vaši trebušnjaki ( trebušne mišice) bodo potiskali navzven in ustvarili ali bognedaj poslabšale RAZMIK TREBUŠNIH MIŠIC (diastazo rektusov). Lahko bodo tako potiskale navzven, da bodo ustvarile hernijo. V najboljšem primeru bodo vaše trebušne mišice izgledale čvrste, vendar bodo “štrlele” navzen. Torej bo čez obleko videti, kot bi imele trebuh.

2. Vaše medenično dno bo izpostavljeno velikim pritiskom in se bo še dodatno oslabilo. MD bo šibko in ne bo sposobno zadržati,  kar bi moralo zadržati. Tako bo spet prišlo do inkontinence urina ali še slabše, do prolapsa organov.

Raziskave potrjujejo, da vaje kot so poskoki, tek in nekatere kondicijske vaje NISo primerne vaje za po porodu.

TO SO Funkconalne vaje v svojem temelju, gibanja ki so prisotna od vedno, za katera so naša telesa ustvarjena, da jih opravljalo.

JA, VENDAR, in to je zelo pomembno, še posebej za ženske po porodu: Ne da se jih opravljat varno, brez funkcionalnega jedra. Ko izpostaviš organ,  ki bil pod takšnim stresom, kot je rojstvo otroka, močnim pritiskom, je ideja o intenzivnih vadbah absurdna in nevarna.

TOREJ, KDAJ SMO PRIPRAVLJENE ZA VODENE VADBE, CROSSFIT, BOOTCAMP IN TEK?

Točnega pravila, KDAJ ni! Poslušajte svoje telo, ker vam bo zelo nazorno povedalo, kdaj se ustaviti, iti 2 koraka nazaj, ali kdaj gremo lahko enega naprej. Signali, ki nam povedo, da nismo še pripravljene:

 

  • Če vam kadar koli med izvajanjem vaj uhaja urin ( ne NI ok, če se kdaj pa kdaj polulate!)
  • Če čutite kakršno koli bolečino v križu, med ali po izvedbi vaj
  • Če čutite nestabilnost v trupu in se počutite kot bi vas vleklo skupaj, ali vam meče trebuh naprej, med izvedbo katere koli vaje.
  • Če se telo trese med izvajanjem vaje
  • Če vaše telo ni sposobno zadržati pritiska v trebuhu z vso močjo
  • Če niste šli skozi program, ki bi najprej okrepil ključne mišice in reprogramiral telo

 

trebušnjakVečina ima še vedno v zasidrano v glavi največjo zabulodo, da so edina  pot do ravnega trebuha klasični trebušnjaki. Ne kontrolirni trebušnjaki so za diastazo rektusov to, kar je bil Kripton za superman-a. Mogoče boste lažje razumeli, če vizualizirate trebušno mišico( rektus abdominis-six pack), ki je pripeta na prsnico in spodaj na sramnično kost, vendar z odprtino na sredini. Ne morete si predstavljati, kako nam vsak gib podoben trebušnjaku, ali gib kjer imamo obe nogi gor ŠE BOLJ odpira odprtino med mišicama in hkrati veča trebuh( v primeru, da je linea alba oslabljena).  Po porodu se osredotočite na vaje za krepitev trupa, zadnjice in hrbta.

Veliko raziskav potrjuje, da Crossfit in drugi načini skupinskih vadb NISO za ženske, ki so rodile. Saj žensko telo (trup) potrebuje celotno sliko, da se znova vzpostavi sistem, preden sploh razmišljamo o tovrstnih vadbah.- raziskava

 

Bø, K., Hilde, G., Tennfjord, M. K., Sperstad, J. B., & Engh, M. E. (2016). Pelvic floor muscle function, pelvic floor dysfunction and diastasis recti abdominis: Prospective cohort study. Neurourology and Urodynamics, 36(3), 716-721. doi:10.1002/nau.23005Sperstad, J. B., Tennfjord, M. K., Hilde, G., Ellström-Engh, M., & Bø, K. (2016). Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: Prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain. British Journal of Sports Medicine, 50(17), 1092-1096. doi:10.1136/bjsports-2016-096065

PEBERI ŠE:

3 METODE ZA PODPORO MEDENIČNEGA DNA