DIASTAZA GOR, DIASTAZA DOL. KAJ PA TO SPLOH JE?

Kaj je sploh diastaza rektusov (DRA). DRA je razmik med premo trebušno mišice ali 6 packom, po  dolžini mišice, ki je razdeljena na dva dela. Razmik kot sam je posledica tkiva (linea alba), med mišicami, ki se je med  nosečnostjo raztegnila in postala šibka.

Preden ponoriš, naj te pomirim. To je zelo zelo pogost pojav med nosečnostjo in zelo lahko ga je odpraviti po porodu.

Ko se trebuh med nosečnostjo razteza, se trebušna stena raztegne. Linea alba, je tkivo, ki poteka po sredini mišice in drži levo in desno polovico skupaj. ( poglej video na koncu bloga). Tkivo  postane prosojno, raztegnjeno in tanko in kot takšno ni več  sposobno držati skupaj mišic tako, kot jih je pred porodom.

POMEMBNO: MED NOSEČNOSTJO NE MOREMO VPLIVATI NA DIASTAZO REKTUSOV.

ZAPRTA MIŠICA NE POMENI, DA JE ZACELJENA!

Najpomembnejša informacija 

Pri diastazi rektusov,  linea alba (tkivo)  izgubi sposobnost tenzije in ne mora več opravljati svojega dela, tako kot ga je nekoč. To se lahko kaže kot napihnjenost, ( kot, da ste ves čas napihnjeni ali pa da izgledate kot 5 mesev noseči). Tudi, če ste več let po porodu. Lahko se kaže pa tudi kot bolečina v križu, nestabilnost trupa, “luknja v trebuhu”, predvsem pri popku.

Rada uporabljam primerjavo elastičnega traku. Ko ga raztegnemo postane prozoren in stanjšan. Točno tako je pri linei albi, vse se vidi čez in zelo je šibka, kar pripelje do razmika trebušnih mišic. Razporek je lahko drugačen pri vsaki ženski. Lahko je prisoten čez celotno dolžino mišice ali samo v centru, pri popku ali na določenih mestih.

Moč tkiva je bolj pomembna kot razmak med mišicami!

KAJ LAHKO NAREDIM?

VAJE, DRŽA, DVIGOVANJE, NOŠENJE. To vse vpliva na diastaso rektusov.

VAJE:

Za zaceljenje diastaze rektusov so pomembne vaje za trup, to pomeni vaje za globoke trebušne mišice, medenično dno, zadnjico in hrbet. Nikakor niso dovolj samo vaje za trebuh. Če želimo, da se diastaza ne bi slabšala moramo najprej poskrbeti za močne mišice celotnega trupa. Če ste po porodu, začnite z dihalnimi vajami že v porodnišnici. Dihalne vaje krepijo globoke trebušne mišice in medično dno. – DIHANJE

3 Tedne po porodu začnite izvajati nežne aktivacijske vaje za zadnjico, trebušne mišice in hrbet, tukaj je izredno pomembno, da res delate samo tiste vaje, ki so primerne za obdobje treh tednov po porodu. VAJE NAJDETE TUKAJ.

Če ste že več let po porodu začnite izvajati vaje za moč – BREZPLAČNE VAJE najdete TUKAJ:

KAKO OPRAVITI MERITVE?

Priporočam, da z meritvami počakate 10-14 dni po porodu.

KORAK 1:  Ležite na hrbtu, s pokrčenimi nogami. dvignite majco tako, da lahko potipate trebuh.

KORAK 2: S prsti se pomikajte dol po celotni dolžini mišice, da začutite tenzijo linee albe. Lahko začnete pri prsnici in se “ sprehajajte” proti popku in naprej proti sramnici.

Zapišite si, kakšen je občutek. Lahko pritisnete prste dol, je tkivo močno ali šibko?

KORAK3: Uporabite 3 sredinske prste in jih postavite nad popek. Brado upognite proti prsnici in dvignite glavo od tal.

To ni trebušnjak, samo dvig glave od tal!

Večkrat ponovite, če je potrebno.

KORAK 4: Ponovite korak 3  in sicer 3 prste nad popkom

KORAK5: Ponovite istro 3 prste pod popkom.

KORAK 6: PONOVITE vse šeenkrat, vendar tako, da ob dvigu glave izdihnete in naredite “keglovo” vajo.

Priporočam, da izmerite diastazo na vsake 2 tedna, tako boš tudi videla, če so vaje, ki jih delaš učinkovite.

KAKO VEM, DA JE DIASTAZA ZACELJENA?

kot sem omenila prej, pomembna je linea alba. Tudi, če je razmik še vedno prisoten, če je linea alba močna in čvrsta pomeni, da je zaceljeno.Tore na primeru. Še vedno čutite razmak med levo in destno stranjo rektusa (trebušne mišice), vendar je tkivo med razmakom čvrsto, se ne udira. To pomeni, da JE ZACELJENA.

Kako to vem. Predstavlajte si dva vzglavnika. En zelo mehek, drugi trd. S prstom v prvega padete not, pri drugem je preveč čvrsto da bi se “udrlo”, mi hočemo drugo varianto.

VIDEO KAKO SI IZMERITE DIASTAZO

MERITVE DIASTAZE REKTUSOV

VIRI:

  1. Sperstad JB, Tennfjord MK, Hilde G, Ellstrom – Engh M, Bo K. Diastasis recti abdominis during pregnancy and 12 months after childbirth: prevalence, risk factors and report of lumbopelvic pain. Br J Sports Med. 2016 Sep;50(17):1092-6
  2. Spitzgale TM, Leong FC, Van Dillen LR. Prevalence of diastasis recti abdominis in      a urogynecological patienr population. Int Urogynecol J Pelvic Floor Dysfunct. 2007 Mar; 18(3):321-8.
  3. Bo K, Hlide G, Tennfjord MK, Sperstad JB, Engh ME. Pelvic floor muscle function, pelvic floor dysfunction and diastasis recti abdominis: Prospective cohort study. Neurourol Urodyn. 2017 Mar;36(3):216-21.
  4. Akram J, Matzen SH. Rectus abdominis diastasis. J Plast Surg Hand Surg. 2014 Jun;48(3):163-9
  5. Lee D, hodges PW. Behavior of the linea alba During a Curl-up Task in Diastasis rectus Abdominis: An Observational Study. J Orthop Sports Phys Ther. 2016 Jul;46(7):580-9