Bi radi spet začela telovaditi, se zavedate pomena gibanja in močnih mišic, pa ne veste kako začeti? Po carskem rezu in porodu ahko izvajate veliko vaj, ki so učinkovite, je pa pomembno, da se nekaterim vajam za enkrat še izogibate.

Rehabilitacija je pomembna. Če je operacija pogosta, še ne pomeni, da je okrevanje lahko. Brazgotina ni površinska, prererezanih je bilo veliko plasti. Ne želim vas prestrašti vendar želim, da razumete kako pomembno je, da si vzamete čas za rehabilitacijo, prav tako, kot bi si jo, če bi bili operirani kje drugje. 

Trup in medenično dno sta bila podvržena velikemu pritisku in spremembam, če temu dodamo še zareze, vlečenje in stres, ki ga povzroči porod, dobite telo, ki si zasluži posebno obravnavo in rehabilitacijo.

Spodnjih vaj se izogibajte vsaj dokler se trup (jedro) in medenično dno ne okrepi z vajami, ki povrnejo nazaj funkicjo mišicam (npr. sanirana diastaza, brez medeničnih bolečin, brez bolečin v hrbtu…).

Naslednje vaje niso priporočjive zato ker:

  • Naredijo več škode kot koristi
  • Tvegate dodatno škodo v medeničnem dnu in medeničnih organih
  • Lahko povečajo diastazo rektusov
  • Lahko obremenijo rano, ki se nato ne celi tako kot bi se morala

Za dodatno razlgago si poglejte VIDEO

VAJE PO PORODU IN CARSKEM REZU, KI NISO PRIPOROČLJIVE

TRADICIONALNE VAJE ZA TREBUŠNE MIŠICE

Vaje, katere ustvarijo veliko pritiska/stresa na trebušne mišice. Vaje, pri katerih čutite, da trebuše mišice delajo izjemno močno, da čutite pekoč občutek ali pa da ne morate pravilno dihati. Vaje, pri katerih vam trebuh “skoči” ven.

“to ne pomeni, da ne smete izvajati vaj za trebuh. V bistvu jih morte, vendar so vaje, ki so za to obdobje bolj primerne kot druge.”

VAJE, KJER TREBUH SKOČI VEN: TREBUŠNJAKI, DVIGI NOG, SIT-UP, KOLO, DOTIKI KOLEN S KOMOLCI

.

To lahko privede do pritiska na rano, na vezivna tkiva trebušne stene in povzroči povečanje diastaze rektusov. Te vaje lahko povzročijo pritisk na medenične organe. Lahko občutite pritisk na mehur, ki povzroči ne zmožnost zadrževanja urina. 

VAJE PRI KATERIH TREBUH VISI PROTI TLOM:

Deska ( front plank) – vse varjacije naprej, sklece…

Pri vajah, kjer trebuh visi navzdol, je problem, ker ne čutite tenzije v trebuhu. Naprimer, če delate plank direktno na tleh in nikoli ne čutite trebušnih mišic, ampak veliko pritiska v ramenih, komolcih, hrbtu, nelagodnosti v ledvendem delu, je to znak, da vaja še ni primerna za vas in potrebuje prilagoditve.

PLIOMETRIČNE VAJE – POSKOKI

Vaje, kot so:

  • tek, šprinti, jogging
  • Vojaški poskoki, počepi s poskoki, in druge podobne vaje

Problem teh vaj je, ker telo potrebuje moč trupa, da je vaja izvedena pravilno in optimalno in brez tveganja poškodb (poškodbe se kažejo, kot bolečina v križu, kolkih, kolenih, vratu…)

INTENZIVNE VAJE/INTENZIVNE VADBE

Telo je potrebno rehabilitirati, tako kot bi ga po drugi poškodbi. Porod in nosečnost povzročita v telesu poškodbo.  Po carskem rezu, pa je potrebno še več korakov nazaj, zato, da gremo lahko počasi naprej. Re-aktivirati mišice. Osredotočite se na doslednost. Če se boste vrnili nazaj tam kjer ste ostali ( bootcampi, aerobika, HIIT, kjer je veliko skakanja, kontrakcij, teka….), tvegate poškodbo in greste s tem kar nekaj korakov nazaj, namesto naprej. Verjetno si želite telovaditi še dolgo časa in ne samo tri tedne dokler vam dobesedno ne vrže diska iz hrbtenice, zaradi preintezivnosti vadbe, ki vaše tvoje telo zaenkrat (ŠE), ne more obvladovati.

VAJE, KI POVZROČAJO BOLEČINO

To velja za celo telo, vendar bodite posebno pozorni  na predel okoli brazgotine. 

Ločite musklfiber od neugodne bolečine. Če čutite rahlo bolečino v mišicah (musklfiber), ni enako kot če čutite zbadajočo bolečino v trebuhu ali križu.

VSE KAR VAM TELO PRAVI, DA NI OK

Zaupajte svojemu telesu, poslušatej ga.

Če med vajo čutite, da nekaj ni tako kot mora biti, potem verjeno ni ok. Če enostavno veste, da ni ok, potem verejno res ni. Ustavite se.

Včasih je občutek, ko izvajate vajo čuden in s tem ni nič narobe, to ni enako kot če nekaj boli, če čutite da vam “vleče” trebuh, če čutite pritisk na mehur, medenično dno, rektum, če vam uhaja urin, če ne morate dihati. Se ustavite.

NE pozaibi, najprej zdavje.

1.Arjmand, N., & Shirazi-Adl, A. (2005). Role of intra-abdominal pressure in the unloading and stabilization of the human spine during static lifting tasks. European spine journal : official publication of the European Spine Society, the European Spinal Deformity Society, and the European Section of the Cervical Spine Research Society, 15(8), 1265-75.

2.Betschart, Cornelia & Wisser, Josef. (2017). The Effect of Pregnancy on the Pelvic Floor:. 10.1007/978-1-4471-6711-2_4. Brækken, I. H., Majida, M., Engh, M. E., & Bø, K. (2010). Can pelvic floor muscle training reverse pelvic organ prolapse and reduce prolapse symptoms? An assessor-blinded, randomized, controlled trial. American Journal of Obstetrics and Gynecology,203(2). doi:10.1016/j.ajog.2010.02.037

3.Capson AC et al. The role of lumbopelvic posture in pelvic floor muscle activation in continent women. J Electomyogr Kinesiol. 2011;21(1):166-77.

PREBERI ŠE:

SO SKUPINSKE VADBE (CROSSFIT, BOOTCAMP IN DRUGE VADBE), RES TAKO SLABA IZBIRA PO PORODU?