KEGLOVE VAJE: DA ALI NE?

Jun 17, 2020 | Nekategorizirano, NOSEČKA - MAMICA

KEGLOVE VAJE: DA ALI NE?
Prideš k zdravniku in mu potožiš, da je te medenično dno ne uboga. Kaj sledi? Pove ti nekaj v smislu, da je medenično dno šibko, kot rešitev pa ti predlaga  keglove vaje.
Verjetno nima vseh informacij, kako naj bi ponovno “natrenirali” medenično dno po porodu, zato so keglove vaje edini nasvet, ki ti ga lahko ponudi.
Žal pa niso vedno rešitev, velikokrat stanje še poslabšajo.
Velikokrat se ženske sprijaznijo z dejstvom, da jim uhaja urin. Mislijo si, da je to normalen pojav po porodu in da je to davek, ki ga plačajo za porod.
To ni res. Inkontinenco se da popraviti ali odpraviti.
Kaj je rešitev?
1. Ne sprejmite tega kot normalno. Je pogosto, ni pa normalno. Če nekaj ni v redu, vam telo sporoča, da naredite nekaj glede tega. Stvar lahko ignorirate, ampak s tem bolje ne bo nikoli. Medenično dno je potrebno “natretnirati” nazaj, da bo funkcioniral tako kot mora.
2. Tega se vam ni potrebno sramovati. Ni vam treba živeti s tem celo življenje.
3. Ne delajte 200 keglovih vaj na dan. Medenično dno (MD) se odzove na vsako naše gibanje, emocijo, dihanje in breme, MD je veliko bolj kompleksna zadeva kot si mislimo, zato lokalne krepilne vaje niso dovolj, sploh če jih je preveč (več deset). Predstavljajte si, da naredite 200 počepov ali drugih vaj, mišice bi  zakrčilo in verjetno še nekaj dni nebi mogli popolnoma iztegniti kolena, ker bi bile mišice zategnjene. Tako bi bila hoja popačena in nepravilna. Isto je z zategnjenim medeničnim dnom. Ne deluje pravilno.
4. Po porodu izvajajte vaje, ki so za to obdobje skoraj nujne. Če želimo imeti kvalitetno življenje. Zapomnite si, da je obdobje po porodu za vedno. Če ne naredimo tega koraka takoj, se bomo morali nekoč vrniti nazaj. Žal se telesa ne da prehitevati.
Program po porodu šteje sedaj že več kot 2000 zadovoljnih uporabnic. Dobite ga tukaj:
5. Ne obupajte nad situacijo, ne sprejmite tega kot normalno, vedno zahtevajte najboljše zase. Zaslužite si življenje brez omejitev.
KAKO PRAVILNO NAREDIMO KEGLOVO VAJO?
Najprej se poravnamo.
  •  V zgornjem delu trupa se “podaljšamo” (vse do konca glave).
  • Rahla ukrivljenost ledvenega dela (medenica nagnejna preveč naprej ali nazaj ni pravilna poravnava telesa).
  • Rebra so poravnana nad medeničnim dnom (namesto naprej ali nazaj).

Pri optimalni poravnavi telesa, ko so rebra nad medeničnim dnom, je diafrgma postavljena točno nad medenično dno, tako da lahko delujeta sinhrono.

Sedaj, ko smo optimalno poravnani, se osredotočimo na dihalne vzorce. Trup se začne pri diafragmi in potuje dol do medeničnega dna, obdan je z abdominalnimi in spinalnimi mišicami. Zato je pomembno, da je trup poravnan.

Vsedemo se na stol in razmaknemo sednice narazen. Eno roko položimo na rebra, drugo pa na trebuh. Vdihnemo v obe roki in mislimo na to, kako se medenično dno napolni z zrakom. Z izdihom začutimo kako roke padejo in kako se medenično dno izprazni.

Za boljšo predstavo: Pri vdihu potisnite medenično dno dol, pri izdihu ga vzdignete gor.

Sedaj ko imamo optimalno poravnavo telesa in imamo vključene pravilne dihalne vzorce smo pripravljeni za aktivacijo medeničnega dna in trupa.

  • Z vdihom napolnimo medenično dno z zrakom
  • Z izdihom si predstavljamo, da dvignemo nožnico in anus v telo (uporabimo 30 % moči in ne vso silo).
  • Začutimo tenzijo v medeničnem dnu in v spodnjem delu trebuha.
  • Dihamo in z vsakim vdihom sprostimo nožnico in anus dol ter z vsakim izdihom ju dvignemo nazaj gor.

Nasvet: Naredimo 10 vdihov na dan, osredotočamo se na kontrakcijo in relaksacijo. Če relaksacije ne moremo občutiti( pogosto je medenično dno preveč zakrčeno), za nekaj časa osredotočimo samo na relaksacijo.

POGLEJ SI KAKO POTEKA POVEZOVALNO DIHANJE:

dihanje

 

povzeto po :Girls Gone Strong Prenatal & Postnatal Coaching Certification

1) Mørkved S, BØ K. Effect of pelvic floor muscle training during pregnancy and and after childbirth on prevention and treatment of urinary incontinence: a systematic review. Br J Sports Med. 2014 Feb,48($):299-310

 2)Bø K. Urinary incontinence, pelvic floor dysfunction, exercise and sport. Sports Med. 2004;34(7):457-64

3)Morris VC, Murray MP, Delancey JOL, Ashton-Miller JA. A comparison of the effect of age on levator ani andobturator internus muscle cross-sectional areas and volumes in nulliparous women. Neurourol Urodyn. 2012 Apr;31(4):481-6.

4) Chen G-D. Pelvic floor dysfunction in aging women. Taiwan J Obstet Gynecol. 2007 Dec;46(4):374-8.

5) Delancey JOL, Kane Low L, Miller JM, Patel DA, Tumbarello JA. Graphic integration of causal factors of pelvic floor

disorders: an integrated life span model. Am J Obstet Gynecol. 2008 Dec;199(6):610.01-5.

6) Weber MA, Kleijn MH, Langendam M, Limpens J, Heineman MJ, Roovers JP. Local Oestrogen for Pelvic Floor Disorders: A Systematic Review. PLoS One. 2015 Sep 18;10(9):20136265.

http://www.nusagnezda.com/2020/04/20/poporodni-pas-da-ali-ne/

Submit a Comment

Vaš e-naslov ne bo objavljen. * označuje zahtevana polja