- V zgornjem delu trupa se “podaljšamo” (vse do konca glave).
- Rahla ukrivljenost ledvenega dela (medenica nagnejna preveč naprej ali nazaj ni pravilna poravnava telesa).
- Rebra so poravnana nad medeničnim dnom (namesto naprej ali nazaj).
Pri optimalni poravnavi telesa, ko so rebra nad medeničnim dnom, je diafrgma postavljena točno nad medenično dno, tako da lahko delujeta sinhrono.
Sedaj, ko smo optimalno poravnani, se osredotočimo na dihalne vzorce. Trup se začne pri diafragmi in potuje dol do medeničnega dna, obdan je z abdominalnimi in spinalnimi mišicami. Zato je pomembno, da je trup poravnan.
Vsedemo se na stol in razmaknemo sednice narazen. Eno roko položimo na rebra, drugo pa na trebuh. Vdihnemo v obe roki in mislimo na to, kako se medenično dno napolni z zrakom. Z izdihom začutimo kako roke padejo in kako se medenično dno izprazni.
Za boljšo predstavo: Pri vdihu potisnite medenično dno dol, pri izdihu ga vzdignete gor.
Sedaj ko imamo optimalno poravnavo telesa in imamo vključene pravilne dihalne vzorce smo pripravljeni za aktivacijo medeničnega dna in trupa.
- Z vdihom napolnimo medenično dno z zrakom
- Z izdihom si predstavljamo, da dvignemo nožnico in anus v telo (uporabimo 30 % moči in ne vso silo).
- Začutimo tenzijo v medeničnem dnu in v spodnjem delu trebuha.
- Dihamo in z vsakim vdihom sprostimo nožnico in anus dol ter z vsakim izdihom ju dvignemo nazaj gor.
Nasvet: Naredimo 10 vdihov na dan, osredotočamo se na kontrakcijo in relaksacijo. Če relaksacije ne moremo občutiti( pogosto je medenično dno preveč zakrčeno), za nekaj časa osredotočimo samo na relaksacijo.
POGLEJ SI KAKO POTEKA POVEZOVALNO DIHANJE:
1) Mørkved S, BØ K. Effect of pelvic floor muscle training during pregnancy and and after childbirth on prevention and treatment of urinary incontinence: a systematic review. Br J Sports Med. 2014 Feb,48($):299-310
2)Bø K. Urinary incontinence, pelvic floor dysfunction, exercise and sport. Sports Med. 2004;34(7):457-64
3)Morris VC, Murray MP, Delancey JOL, Ashton-Miller JA. A comparison of the effect of age on levator ani andobturator internus muscle cross-sectional areas and volumes in nulliparous women. Neurourol Urodyn. 2012 Apr;31(4):481-6.
4) Chen G-D. Pelvic floor dysfunction in aging women. Taiwan J Obstet Gynecol. 2007 Dec;46(4):374-8.
5) Delancey JOL, Kane Low L, Miller JM, Patel DA, Tumbarello JA. Graphic integration of causal factors of pelvic floor
disorders: an integrated life span model. Am J Obstet Gynecol. 2008 Dec;199(6):610.01-5.
6) Weber MA, Kleijn MH, Langendam M, Limpens J, Heineman MJ, Roovers JP. Local Oestrogen for Pelvic Floor Disorders: A Systematic Review. PLoS One. 2015 Sep 18;10(9):20136265.