PRIMER VADBE:

POPOLN PROGRAM ZA TRENING V NOSEČNOSTI – TUKAJ

https://www.fitmami.si/nosecka

Kardio trening v nosečnosti pripravi telo na vse vrste stresa. Dobra kondicijska pripravljenost pomaga pri boljšem spancu, ki je v tem času prioriteta. 

Nizkointenzivni in zmerni kardio treningi so v tem obdobju varni ( če ima nosečnica dovoljenje za vadbo iz strani ginekologa). Če do sedaj nisi bila aktivna je tudi sedaj pravi čas, da z vadbo začneš, seveda zmerno in počasi. 

V nosečnosti srčni utrip ni natančno merilo stopnje napora. Nosečnice, ki ste bile aktivne že prej se orientirajte po počutju, raje kot po srčnem utripu (pri kardio treningih). Nosečnost naravno poviša srčni utrip.. HIIT treningi – če čutite slabost ali vrtoglavico hiit treningi niso primerni za vas. V programu za nosečnice je tudi lestvica, s katero si lahko pomagate izbrati pravilno aktivnost zase. 

Ne pozabite na počitek med treningi in dnevi treniranja. Nizkonitenzivne aktivnosti kot so hoja in plavanje lahko izboljšajo stanje s slabostjo in vrtoglavico. 

Ne pozabimo pa tudi na trening za moč, gibljivost, sproščanje in povezovalno dihanje.

UMIRJEN KARDIO

Umirjen kardio, nizke do srednje intenzivnosti ti lahko pomaga izboljšati sposobnost tvojega telesa za prenos kisika delujočim mišicam. Prav tako ti pomaga izboljšati aerobno zmogljivost. Ta, ne le da pripomore k hitrejši regeneraciji med sklopi vadb, da lahko med vadbo dvigneš večjo težo in narediš več ponovitev, ampak pripomore tudi k hitrejši regeneraciji med dnevi vadbe ter izboljša energijo med vadbo. 

Zmerna vadba nizke do srednje intenzivnosti je med nosečnostjo varna, ne glede na to, ali je nosečnica že pred nosečnostjo telovadila, in ne glede na njeno težo. To pomeni, da če je intenzivnost vadbe primerna, je pričeti z vadbo v nosečnosti varno. Ženske, ki so pretežke, morajo upoštevati, da bodo potrebovale daljši čas za regeneracijo tudi pri nizko intenzivni vadbi, in da bo njihov napredek postopen. Tudi  pretežke ženske lahko z vadbo izboljšajo nivo njihovega krvnega sladkorja, zmanjšajo možnosti nosečniškega diabetesa in tudi zmanjšajo pridobivanje predporodne teže.  

VISOKOINTENZIVEN KARDIO V NOSEČNOSTI

V nosečnosti je prostor tudi za visoko intenziven kardio, a je to povsem odvisno od vsake posameznice. Ključno je, da poslušaš svoje telo. Tiste, ki so že pred nosečnostjo izvajale vadbe, naj nosečnost vzamejo kot obdobje, v katerem obdržijo intenzivnost vadbe, če je to mogoče, a naj je ne zvišujejo.  

Še več; visoko intenzivna vadba v nosečnosti je varna le za tiste nosečnice, ki so izvajale vadbo z visoko intenzivnostjo že pred nosečnostjo. Razlog je v tem, da imajo te ženske že od prej višji minutni volumen srca (Minutni volumen srca je volumen krvi, ki jo prekat prečrpa v eni minuti.) in tudi višji maksimalni VO2  med vadbo. 

Preprosto povedano; ženske, ki so že pred nosečnostjo izvajale visoko intenzivno vadbo, so bolj sposobne visoko intenzivne vadbe. Raziskave so pokazale, da pri natreniranih ženskah visoko intenzivna vadba ne prinaša nikakršnih negativnih učinkov na krvni obtok pri zarodku ali na težo novorojenčka, seveda, če mama med nosečnostjo zaužije dovolj kalorij. 

LESTVICA PO KATERI DOLOČATE SVOJ TRENING

VIR: GIRLS GONE STRONG ( učni materjali)

 

DIASTAZA V NOSEČNOSTI