5 NAJBOLJŠIH VAJ ZA TRUP V NOSEČNOSTI

To je noro, poznam vsaj 10 punc, ki so noseče in koliko novih prijateljčkov za mojega Lana bo to! Pa baje bo vojna, ker sami fantki čakajo, da pridejo na svet…:) No kakor koli, vse te punce imajo samo 2 možnosti, oziroma poznajo samo 2 možnosti telovadbe zase v tem zelo občutljivem obdobju. Pilates in joga za nosečnice … super! Ampak jaz ne podpišem … 3 mesece po porodu je moj trebuh raven, mišice so se vrnile, skoraj vse je na svojem mestu in to ne zato, ker je pač genetika naredila svoje..O NE, JAZ sama sem naredila svoje in to je trening v nosečnoti!! OPA, ne takoj skočit iz stola in obsojat! Vaje so bile varne in učinkovite, tako kot mora biti … Tudi takrat sem dobivala čudne poglede, češ kaj pa je s tabo, a ne bi raje počivala (seveda bi :), pa na  kavču basala čips in dobivala sladkorno (ja to je pa ok)? Če pa telovadiš, si pa že obremenjen in ne vem kaj vse sem slišala … Pa sem raje razmišljala o tem, kako me NE bo križ bolel, ko pride mali na svet! Vem, da je to občutljiva tema in so mnenja deljena, če pa poznaš delovanje telesa in se posvetuješ z domačimi in tujimi strokovnjaki, je pa vadba za moč več kot priporočljiva v tem obdobju in ni čisto nič bolj nevarna ali varna kot pilates ali joga.  No, da smo si na jasnem, treningi so bili 15 minutni, ravno toliko, da sem ohranjala mišično maso in ohranjala močen trup (s tem se preprečila razmik trebušnih mišic) in ne premetavanje uteži 2 ure na fitnesu oz. kakšen bootcamp ali BOG NE DAJ CROSSFIT… SIMPLE! No še preden vam opišem teh pet vaj (obstaja jih še mnogo več), prosim, da jih delate le v primeru, če se počutite v redu, zaradi različnih razlogov mnogim sploh ne paše telovadba v nosečnosti in tudi to je prav. Delajte po svojih občutkih in vse bo v redu!

Varne in efektivne vaje za trup v nosečnosti, so najbolj pomembna stvar za to, da se telo počuti in funkcionira optimalno. Včasih sploh ne morem verjeti kakšne  informacije prebiram  na internetu, o tem kako bi morali telovaditi v nosečnosti, pa o tem kako težje rodiš, če imaš močne trebušne mišice (to sem poslušala celo nosečnost), pa o keglovih vajah..1000 ponovitev (za se zjokat) (ja zato težje ženske rodijo) ker je vse zategnjeno…o temu bom tudi še pisala.

Hitro sem poguglala in kaj sem našla…deska(ni najboljša vaja za nosečnice), kolo (o moj bog), upogib stranskih trebušnih mišic (zakaj?) in veliiiiiko medeničnih vaj (mi znamo bolje) 🙂

Raje govorimo o vajah, ki so resnično efektivne in varne skozi celotno nosečnost od prvega dneva, do rojstva malega vesoljčka 🙂

*kot vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, da vam zagotovi, da ste pripravljene za vaje in da je vse tako kot mora biti.

 

P.S na sliki sem v 5 mesecu nosečnosti

 

1. NOŠENJE UTEŽI

KAKO?

Primite KB (kettlebel) ali utež. Zravnajte trup, pazite da vas ne vleče v eno smer in hodite v ravni liniji naprej. Utež vas bo silila na eno stran, zato boste morali stiskati trup, da ohranite ravno linijo trupa, pri tem se aktivirajo mišice trupa. Utež nujno dvigujte iz počepa, ali naj vam jo poda nekdo drug. Utež naj ne bo pretežka.

KAJ MORATE ČUTITI?

Tenzijo v trupu. Čutite kako se trebušne mišice krčijo, še posebej pod rebri.  Če ne čutite tega, se nagnite rahlo naprej).

ČEMU SE IZOGIBAMO?

Uteži ne smemo nositi na prsih, ne smemo čutiti pritiska nanje. Palec naj bo obrnjen proti ključnici ali sprednjem delu rame.

KOLIKOKRAT?

15 -20 sek na stran

http://www.youtube.com/watch?v=O6UNLZD0-F0

2. Potisk elastike kleče

KAKO?

Uporabite elastiko in jo nastavite v višino prsi.

Pokleknite, kjer je privezana elastika. Primite jo močno in z izdihom potisnite elastiko pred prsni koš, roke iztegnite do konca, vdihnite ko vračate roke nazaj v začetno pozicijo. Stisnite mišice zadnjice in poravnajte hrbet.

KAJ MORATE ČUTITI?

Tenzijo v zadničnih mišicah in v trupu. Trebušne mišice se upirajo rotaciji in se krčijo s tem, ko poskušajo obdržati trup v ravni liniji.

ČEMU SE MORAMO IZOGIBATI?

Rotaciji v bokih, rebrih in ramenih.

KOLIKO PONOVITEV?

8-10 ponovite na vsako stran

http://www.youtube.com/watch?v=300Xbwnq2eg

3.Dvig nog leže na boku

KAKO?

Uležemo se na stran tako, da je telo poravnano v ravni liniji. Če izgubljamo ravnotežje lahko spodnjo nogo pokrčimo, drugače jo imamo stegnjeno. Zgornjo nogo stegnemo in čiiiisto malo potisnemo nazaj. Stisnemo zadnjico in dvignemo nogo. Kontrolirano nogo spet spustimo nazaj. Ponovimo.

KAJ MORATE ČUTITI?

Zadnjične mišice!! Če jih ne, položite roko na stranski del zadnjice in se prepričajte, da stiskate pravo mišico ob tem, ko dvigate nogo.

ČEMU SE IZOGIBAMO?

Ne smemo pustiti nogi, ki je aktivna da se pomakne naprej. Noga mora biti ravna. Nič telečjih nog prosim. Ne dvigujte noge previsoko, v bistvu jo tudi ne morete, če delate pravilno ( to ni aerobika ala “Jane Fonda”)

KOLIKO PONOVITEV?

10-20 ponovitev na stran

http://www.youtube.com/watch?v=TWcZozAtsi0

4. Dvig bokov 

KAKO?

Počasi se uležite se na klop, zgornji del hrbta, ramena in glava morajo biti podprti. Stegnite roke ali si z njimi podprite glavo. Stisnite zadnjične mišice in dvignite boke. Zgornji in spodnji  del trupa skupaj spuščajte do tal. Ko se zadnjica dotakne tal, dvignete boke nazaj gor. Ponavljajte.

KAJ MORAMO ČUTITI?

Zadnjične mišice in zadnjo stegensko mišico.

ČEMU SE MORAMO IZOGIBATI?

Ne smemo občutiti nobene bolečine v ledvenem delu. Pazimo, da se zgornji in spodnji del hrbta premikata istočasno. Velikokrat se zgodi, da zgornji del hrbta ostane zadaj in rebra pogledajo ven.

KOLIKO PONOVITEV?

15 – 20 ponovitev

http://www.youtube.com/watch?v=pJPDbNgDgkk

5. Prilagojena stranska deska (plank)

KAKO?

Vležemo se na stran in se naslonimo na komolec. Lahko pokrčimo obe koleni(najlažje), lahko je samo spodnja pokrčena ali obe nogi stegnjeni (najtežje). Trup mora biti v ravni liniji. Boke dvignite gor in držite težo samo na komolcu, na kolenih ali stopalih. In ne pozabite stisniti zadnjice!!

KAJ MORATE ČUTITI?

Tenzija v trebušnih mišicah, še posebno v stranskem delu trupa, na strani, ki je blizu tal. Čutimo mišice zadnjice in hrbta. Aktivne so tudi ramenske mišice, saj podpirajo roko. Dihajmo normalno.

ČEMU SE MORAMO IZOGIBATI?

Ne smemo pustiti, da se boki pomaknejo naprej. Tudi rame ne smemo pustiti naprej. Če dvignemo boke previsoko, ne ohranjamo ravne linije telesa.

KOLIKO PONOVITEV?

15-30 sekund vsaka stran

http://www.youtube.com/watch?v=nhi35fD3eDc

Naj povem, da je za efektiven rezultat NUJNO, da vaje izvajamo pravilno! Natančno si preberite, kaj ne smete in kaj morate, pri vsaki vaji stiskajte zadnjico, da zavarujete ledveni del, v kolikor ne čutite mišic, ki bi jih morali, me vprašajte! Če se pri kateri koli vaji ne počutite varno, je raje ne izvajajte!

Če želite, delati po programu, prilagojenem za vsako trimesečje posebej mi pišite na nusa.gnezda@gmail.com