Varne vaje/ nevarne vaje NE OBSTAJAJO. Obstaja pa veliko testov in različic vaj, ki so lahko varne.
Bi radi spet začeli telovaditi, se zavedate pomena gibanja in močnih mišic, pa ne veste kako začeti? Po carskem rezu in porodu lahko izvajate veliko vaj, ki so učinkovite, je pa pomembno, da se nekaterim vajam za enkrat še izogibate.
Pri Carskem rezu je rehabilitacija je pomembna. Če je operacija pogosta, še ne pomeni, da je okrevanje lahko. Brazgotina ni površinska, prererezanih je bilo veliko plasti. VIDEO
Ne želim vas prestrašti vendar želim, da razumete kako pomembno je, da si vzamete čas za rehabilitacijo, prav tako kot bi si jo, če bi bili operirani kje drugje.
Trup in medenično dno sta bila podvržena velikemu pritisku in spremembam, če temu dodamo še zareze, vlečenje in stres, ki ga povzroči porod, dobite telo, ki si zasluži posebno obravnavo in rehabilitacijo. Poleg tega pri carskem rezu fizično povlečejo trebušne mišice narazen in je zato diastaza rekutsov pri carskem rezu bolj pogosta.
Spodnjih vaj se izogibajte ne zato ker so nevarne ampak dokler se trup (jedro) in medenično dno ne okrepita z varnimi vajami (različicami), ki povrnejo nazaj funkicjo mišicam (npr. sanirana diastaza, brez medeničnih bolečin, brez bolečin v hrbtu…).
Naslednje vaje niso priporočjive zato ker:
- Naredijo več škode kot koristi
- Tvegate dodatno škodo v medeničnem dnu in medeničnih organih
- Lahko povečajo diastazo rektusov
- Lahko obremenijo rano, ki se nato ne celi tako kot bi se morala
Za dodatno razlgago si poglejte VIDEO
VAJE PO PORODU IN CARSKEM REZU, KI NISO PRIPOROČLJIVE
TRADICIONALNE VAJE ZA TREBUŠNE MIŠICE
Vaje, katere ustvarijo veliko pritiska/stresa na trebušne mišice. Vaje, pri katerih čutite, da trebuše mišice delajo izjemno močno, da čutite pekoč občutek ali pa, da je dihanje omejeno. Vaje pri katerih vam trebuh “skoči” ven.
“to ne pomeni, da ne smete izvajati vaj za trebuh. V bistvu jih morte, vendar so vaje, ki so za to obdobje bolj primerne kot druge.”
VAJE, KJER TREBUH SKOČI VEN: TREBUŠNJAKI, DVIGI NOG, SIT-UP, KOLO, DOTIKI KOLEN S KOMOLCI
.
To lahko privede do pritiska na rano, na vezivna tkiva trebušne stene in povzroči povečanje diastaze rektusov. Te vaje lahko povzročijo pritisk na medenične organe. Lahko občutite pritisk na mehur, ki povzroči ne zmožnost zadrževanja urina.
KAKO JE S PLANKOM IN VAJAMI, KJER TREBUH VISI PROTI TLOM?
Dokler lahko ohranjate pritisk v trebušni votlini in čutite, da lahko ohranjate pravilen položaj potem je vaja varna.
Torej, če pri deski – planku ne morete ohranjati položaja, vajo prilagodite tako, da se date na kolena in če tudi ta ne gre, dvigate površino, dokler lahko ohranjate stabilen položaj.
PLIOMETRIČNE VAJE – POSKOKI
Vaje, kot so:
- tek, šprinti, jogging
- Vojaški poskoki, počepi s poskoki, in druge podobne vaje
Problem teh vaj je, ker telo potrebuje moč trupa, da je vaja izvedena pravilno in optimalno ter brez tveganja poškodb (poškodbe se kažejo kot bolečina v križu, kolkih, kolenih, vratu…)
INTENZIVNE VAJE/INTENZIVNE VADBE
Telo je potrebno rehabilitirati, tako kot bi ga po drugi poškodbi. Porod in nosečnost povzročita v telesu poškodbo. Po carskem rezu, pa je potrebno še več korakov nazaj, zato, da gremo lahko počasi naprej. Re-aktivirati mišice. Osredotočite se na doslednost. Če se boste vrnili nazaj in začeli tam kjer ste ostali ( bootcampi, aerobika, HIIT, kjer je veliko skakanja, kontrakcij, teka….), tvegate poškodbo in lahko greste s tem kar nekaj korakov nazaj, namesto naprej. Verjetno si želite telovaditi še dolgo časa in ne samo tri tedne dokler vam dobesedno ne vrže diska iz hrbtenice, zaradi preintezivnosti vadbe, ki jo vaše telo zaenkrat (ŠE), ne more obvladovati.
VAJE, KI POVZROČAJO BOLEČINO
To velja za celo telo, vendar bodite posebno pozorni na predel okoli brazgotine ali medeničnih in spolnih organov.
Ločite musklfiber od neugodne bolečine. Če čutite rahlo bolečino v mišicah (musklfiber), ni enako kot če čutite zbadajočo bolečino v trebuhu ali križu.
VSE KAR VAM TELO PRAVI, DA NI OK
Zaupajte svojemu telesu, poslušatej ga.
Če med vajo čutite, da nekaj ni tako kot mora biti, potem verjeno ni ok. Če enostavno veste, da ni ok, potem verejnto res ni. Ustavite se.
Včasih je občutek, ko izvajate vajo čuden in s tem ni nič narobe, to ni enako kot, če vas nekaj boli, če čutite da vam “vleče” trebuh, če čutite pritisk na mehur, medenično dno, rektum, če vam uhaja urin, če ne morate dihati. Se ustavite.
Če želiš varen začetek vadbe po porodu sem zate prirpavila program, ki je učinkovit in ki je pomagal že več kot 3000 ženskam. Najdeš ga tukaj: www.fitmami.si/po-porodu
vir: Girls Gone Strong Prenatal & Postnatal Coaching Certification
NE pozaibi na zdravje.
1.Arjmand, N., & Shirazi-Adl, A. (2005). Role of intra-abdominal pressure in the unloading and stabilization of the human spine during static lifting tasks. European spine journal : official publication of the European Spine Society, the European Spinal Deformity Society, and the European Section of the Cervical Spine Research Society, 15(8), 1265-75.
2.Betschart, Cornelia & Wisser, Josef. (2017). The Effect of Pregnancy on the Pelvic Floor:. 10.1007/978-1-4471-6711-2_4. Brækken, I. H., Majida, M., Engh, M. E., & Bø, K. (2010). Can pelvic floor muscle training reverse pelvic organ prolapse and reduce prolapse symptoms? An assessor-blinded, randomized, controlled trial. American Journal of Obstetrics and Gynecology,203(2). doi:10.1016/j.ajog.2010.02.037
3.Capson AC et al. The role of lumbopelvic posture in pelvic floor muscle activation in continent women. J Electomyogr Kinesiol. 2011;21(1):166-77.
4) girls gone strong (https://www.girlsgonestrong.com/blog/articles/exercising-after-c-section/)
PREBERI ŠE:
https://www.nusagnezda.com/2017/06/08/so-skupinske-vadbe-crossfit-bootcamp-in-druge-vadbe-res-tako-slaba-izbira-po-porodu/