Kdaj lahko začnem s tekom?
Ni magičnega datuma, ki vam dovoli tek po porodu. Na primer 4 mesece in hopla, sedaj si varna. Žal tudi to področje zahteva mnogo daljši odgovor.
Obdobje po porodu zahteva rehaiblitacijo medeničnega dna. Tako kot zlomljena noga/roka.
Če želite teči po porodu brez, da bi reskirali prolaps organov, bolečine v kolenih in križu, inkontinenco. Potem je potrebno učvrstiti mednično dno in turp.
Kako veš, da si pripravljena na tek ( in druge vadbe).?
Ste okrepili medenično dno s pravilnimi vajami. Nimate problemov z inkontinenco ali pritiskom na medenično dno.
Ste naredili vsaj 12 tedenski program, ki rehabilitira medenično dno. Ali obiskala tečaj, ki je fokusiran na moč in medenično dno.
Pravilno dvigujete bremena/ otroka .
Nimate nobenih bolečin v križu ali kolenih.
Testirajte. Najprej poskusite s hitro hojo v hrib, če je vse v redu, poskusite s kratkimi sprinti lahko tudi na stezi za tek.
Če kratki intervali niso povzročali problemov, lahko začnete z daljšimi razdaljami.
Med tekom se mišice medeničnega dna obnašajo kot trampolin. Mehurju dajejo oporo in ga držijo na pravem mestu, ob pravem času. Ob “udarcu” torej pri teku ali skokih, morajo imeti mišice sposobnost, da se “odbijejo nazaj”. Mišice morajo biti dovolj močne, da držijo mehur in ostle organe na svojem mestu, kar prepreči uhajanje urina in prolaps organov.
PREVERI ČE SI PRIPRALJENA NA TEK PO PORODU: – 4 TESTNE VAJE
- Sports Medicine Australia (SMA), Exercise in pregnancy and the postpartum period Position Statement, 2016, https://www.researchgate.net/publication/308106170_Sports_Medicine_Australia_SMA_’Exercise_in_pregnancy_and_the_postpartum_period’_Position_Statement
- American Congress of Obstetricians and Gynaecologists, Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period, https://www.acog.org/Resources-And-Publications/Committee-Opinions/Committee-on-Obstetric-Practice/Physical-Activity-and-Exercise-During-Pregnancy-and-the-Postpartum-Period
- Kuhrt K, Harmon M, Hezelgrave N L, Seed P T, Shennan A H, Is recreational running associated with earlier delivery and lower birth weight in women who continue to run during pregnancy? An international retrospective cohort study of running habits of 1293 female runners during pregnancy, BMJ Open Sport Exerc Med, April 2018, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29644086
- Bø K, et al. Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 1-exercise in women planning pregnancy and those who are pregnant, British Journal of Sports Medicine, 2016, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27127296
- Tenforde A S, Toth K E S, Langen E, Fredericson M, Sainani K L, Running habits of competitive runners during pregnancy and breastfeeding, Sports Health, March 2015, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25984264
- Salvesen K Å, Hem E, Sundgot-Borgen J, Fetal wellbeing may be compromised during strenuous exercise among pregnant elite athletes, British Journal of Sports Medicine, 2012, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21393257