VSE O VADBI V NOSEČNOSTI

  1. TRIMESTER

Vadba v prvem trimesečju je lahko težka! Izčrpanost, pogosta slabost, padec krvnega tlaka, omotičnost …

To vsekakor ni čas, da preizkušate nove vrste vadbe 🙂 Če ste pripravljeni na vadbo, je tukaj nekaj ključnih področij, na katere se morate osredotočiti.
1) TRUP: Transversus Abdominis (TvA) se, ko otrok(trebuh) raste razteza. To lahko oteži živčno povezavo s tem mišičnim območjem v poznejših fazah nosečnosti. Dokler imate še občutek, je to supre obdobje, ki ga je potrebno izkoristiti.

2) VAJE ZA HRBET: večina žensk lahko še vedno leži na trebuhu v prvih 12 tednih nosečnosti. To lahko naredi čudeže pri bolečinah v hrbtu in lahko pomaga okrepiti zadnjo verigo mišic. Zato izkoristite čas, ko še lahko ležite na trebuhu.

3) REBRA: Obseg vašega prsnega koša se med nosečnostjo razširi zaradi naraščajočega otroka! Začnite vaditi široko dihanje skozi diafragmo in rebra. V tej fazi še ni takšnega pritiska in  da si olajšate stvari v kasnejših fazah nosečnosti.

 

2. TRIMESTER

Drugo trimesečje se z razlogom imenuje najboljše. Hormoni so se stabilizirali, posteljica je zgrajena in za mnoge mame je utrujenosti in slabosti v 1. trimesečju konec. Prav tako se ne ukvarjate z večjim trebuhom in oteklinami, ki so pogoste v 3. trimesečju, zato je zdaj čas za eksperimentiranje z zahtevnejšimi vadbami, ki so VSE zasnovane tako, da vam pomagajo zmanjšati diastazo rektusov in težave z medeničnim dnom.

KARDIO

Kardio trening v nosečnosti pripravi telo na vse vrste stresa. Dobra kondicijska pripravljenost pomaga pri boljšem spancu, ki je v tem času prioriteta.
Nizkointenzivni in zmerni kardio treningi so v tem obdobju varni ( če ima nosečnica dovoljenje za vadbo iz strani ginekologa). Če do sedaj nisi bila aktivna je tudi sedaj pravi čas, da z vadbo začneš, seveda zmerno in počasi.

V nosečnosti srčni utrip ni natančno merilo stopnje napora. Nosečnice, ki ste bile aktivne že prej se orientirajte po počutju, raje kot po srčnem utripu (pri kardio treningih). Nosečnost naravno poviša srčni utrip.. HIIT treningi – če čutite slabost ali vrtoglavico hiit treningi niso primerni za vas.

Ne pozabite na počitek med treningi in dnevi treniranja. Nizkonitenzivne aktivnosti kot so hoja in plavanje lahko izboljšajo stanje s slabostjo in vrtoglavico.

UMIRJEN KARDIO

Umirjen kardio, nizke do srednje intenzivnosti ti lahko pomaga izboljšati sposobnost tvojega telesa za prenos kisika delujočim mišicam. Prav tako ti pomaga izboljšati aerobno zmogljivost. Ta, ne le da pripomore k hitrejši regeneraciji med sklopi vadb, da lahko med vadbo dvigneš večjo težo in narediš več ponovitev, ampak pripomore tudi k hitrejši regeneraciji med dnevi vadbe ter izboljša energijo med vadbo.

Zmerna vadba nizke do srednje intenzivnosti je med nosečnostjo varna, ne glede na to, ali je nosečnica že pred nosečnostjo telovadila, in ne glede na njeno težo. To pomeni, da če je intenzivnost vadbe primerna, je pričeti z vadbo v nosečnosti varno. Ženske, ki so pretežke, morajo upoštevati, da bodo potrebovale daljši čas za regeneracijo tudi pri nizko intenzivni vadbi, in da bo njihov napredek postopen. Tudi pretežke ženske lahko z vadbo izboljšajo nivo njihovega krvnega sladkorja, zmanjšajo možnosti nosečniškega diabetesa in tudi zmanjšajo pridobivanje predporodne teže.

VISOKOINTENZIVEN KARDIO V NOSEČNOSTI

V nosečnosti je prostor tudi za visoko intenziven kardio, a je to povsem odvisno od vsake posameznice. Ključno je, da poslušaš svoje telo. Če si že pred nosečnostjo izvajala vadbe, nosečnost vzamete kot obdobje, v katerem obdržite intenzivnost vadbe, če je to mogoče, a ne povečujte tempa.

Še več; visoko intenzivna vadba v nosečnosti je varna le za tiste nosečnice, ki so izvajale vadbo z visoko intenzivnostjo že pred nosečnostjo. Razlog je v tem, da imajo te ženske že od prej višji minutni volumen srca (Minutni volumen srca je volumen krvi, ki jo prekat prečrpa v eni minuti.) in tudi višji maksimalni VO2 med vadbo.

Preprosto povedano; ženske, ki so že pred nosečnostjo izvajale visoko intenzivno vadbo, so bolj sposobne visoko intenzivne vadbe. Raziskave so pokazale, da pri natreniranih ženskah visoko intenzivna vadba ne prinaša nikakršnih negativnih učinkov na krvni obtok pri zarodku ali na težo novorojenčka, seveda, če mama med nosečnostjo zaužije dovolj kalorij.

Za boljše razumevanje vadbe v nosečnosti.

CILJI:
Izboljšanje drže,

Povečanje moči in mišične mase, Krepitev trupa in medeničnega dna, Izboljšanje kondicije,
Izboljšanje zdravja brez povečanega stresa na telo,
Zdravo pridobivanje telesne teže, Razumevanje spremembe telesa, Rahla aktivnost tudi, če se pojavlja nosečniška slabost.

MIT: Včasih je bilo rečeno, da ženske ne smejo telovaditi do 12. tedna nosečnosti, ko se nekako konča verjetnost za spontani splav.

A raziskave so pokazale, da lahko ženska telovadi od prvega dne nosečnosti naprej brez razloga za skrb, da bo s tem ogrozila sebe ali plod. Vendar je kljub temu primerna samo ustrezno izbrana vadba in obremenitev.
Če je nosečnica vadila preden je zanosila, je priporočljivo vaditi do konca nosečnosti. Če do sedaj nisi vadila, je z vadbo smiselno začeti počasi in od začetka.

Prekinitev vadbe

Bolečine med vadbo so lahko posledica večih dejavnikov. Od neprimerne izbire vaje, do slabe tehnike izvedbe. Če čutiš bolečino nemudoma prekini z izvajanjem vaje. Če imaš naslednje simptome je smiselno obiskati zdravnika:
Krvavitve

Boleči krči
Vaginalna tekočina Bolečina v prsnem košu Ponavljajoči se glavoboli Vrtoglavica Vadba v nosečnosti je zelo varna, obstajajo pa specifične prilagoditve, ki jih moramo upoštevati, ko pride do težav. Če se bolečine ponavljajo, sem vam na voljo na e-mail naslovu: nusa.gnezda@gmail.com

POZOR: 3 tromesečje

V tretjem tromesečju poskoki in tek niso priporočljivi, saj te vrste vaj ustvarijo prevelik pritisk na medenično dno, posledice pa se lahko pokažejo šele po porodu.
Še vedno pa lahko izvajaš kardio vaje iz programa, če se ob tem počutiš prijetno.

PRIPRAVE NA POROD:

Mišice medeničnega dna se odzovejo na vsak naš gib, emocijo, dihanje in težo. Mišice medeničnega dna (MMD) želimo imeti med porodom kar se da sproščene.
Ena najpomembnejših vaj, ki jih nosečnica lahko naredi je prakticiranje sproščanja MMD, še posebej, če je bila vajena pred nosečnostjo obiskovati visoko intenzivne vadbe.

Vizualizacija in relaksacija MMD je za porod izrednega pomena. Porod je emocionalno težek in privede do tega, da se MMD refleksno skrči, še posebno pri ženskah, ki so imele že prej preveč aktivirano medenično dno.
PRIMER vizualizacije:

Predstavljaj si, da sediš na wc školjki in opravljaš malo potrebo. Občuti kako sprostiš mišice MMD.
Vizualiziraj kako se nožnica odpre in ven spusti veter. Predstavljaj si MDD kakor cvet, ki se odpira.

Predstavljaj si kako se sednice premikajo narazen in kako se sramna kost oddaljuje od trtice.
Te vizualizacije lahko opravljaš med sproščanjem po koncu vadbe.

NASVETI za aktivno življenje

Preden začnete trenirati se posvetujete z zdravnikom. Redno telovadite, vendar ne pretiravajte.
Upoštevajte načela, ki so prirejena za nosečnice. ZDRAVA prehrana:

• Potrebe po kalorijah so večje (približno 300 več na dan) kot pred nosečnostjo,
• Izberite zdravo hrano iz naslednjih skupin: polnozrnat ali obogaten kruh ali žitarice, sadje in zelenjava, mleko in mlečni izdelki, meso, perutnina, ribe,…
• Vsak dan pijte 6-8 kozarcev tekočine ,
• Vnosa soli ne omejujte,
• Omejite vnos kofeina, kave, čaja, čokolade in pijače Coca-cola,
• Dieta za izgubo teže med nosečnostjo ni priporočljiva.
POZITIVNA samopodoba:

• ne pozabite, da je normalno, da se med nosečnostjo pridobiva na teži, • sprejmite, da se bo telesna oblika med nosečnostjo spremenila,
• uživajte v svoji nosečnosti kot edinstveni in smiselni izkušnji.

VARNOSTNI NAPOTKI

• Izogibajte se vadbi v toplem / vlažnem okolju, zlasti v 1. trimesečju,
• Izogibajte se izometrični vadbi ali napenjanju, medtem ko zadržujete dih,
• Ohranite ustrezno prehrano in hidracijo – pijte tekočino pred in po vadbi,
• Izogibajte se vadbi med ležanjem
na hrbtu od 4. meseca nosečnosti dalje,
• Izogibajte se dejavnosti, ki vključujejo fizični stik ali nevarnost padca,
• poznajte svoje meje – nosečnost ni pravi čas za treniranje za atletsko tekmovanje,
• Poznajte razloge za prekinitev vadbe in se, če se pojavijo, takoj posvetujte s kvalificiranim zdravnikom.

Progresija pri treningih

Nekaj primerov, kako si lahko sami prilagodite intenzivnosti:

1. Povečajte število ponovitev vaje. Npr. prvi teden 8, vsak naslednji 1 ali 2 ponovitvi več. Ko pridete do 12 ponovitev, lahko dodate dodatno serijo( 4-5 serij) ali naredite trening z težjimi utežmi.
2. Če delate treninge z utežmi lahko povečate intenzivnost tako, da vzamete težjo utež ali naredite več ponovitev.

3.Intenzivnost lahko povečate tudi s tem, ko vajo izvajate bolj počasi in s tem podaljšate čas, ko je mišica pod obremenitvijo.
4. Tudi pri treningu z utežmi lahko vsak teden dodate 2 ponovitvi pri vsaki vaji.

Počitek in regeneracija med treningi

REGENERACIJA ima velik vpliv pri napredku. Med nosečnostjo se potreba telesa po počitku še poveča. To velja tako za obdobje med dnevi treniranja kot tudi med samim treningom. Med serijami počivajte od 30 – 60 sekund (ko ste sposobni govoriti brez zadihanosti, ste pripravljeni na naslednjo serijo), tako da se telo spočije, utrip umiri in je pripravljeno za novo serijo. Če gremo v novo vajo nespočiti, potem ne moremo pravilno izvesti vaje in posledično trening ni tako efektiven kot sicer.

Če po koncu tedna čutite preveliko utrujenost, je smiselno zmanjšati število treningov (ur) na teden.
Ostale nizko intenzivne oblike aktivnosti, kot so hoja, plavanje itd., so dobrodošle vsak dan, ne glede na to, ali je bil trening izveden ali ne. Še vedno pa bodite pozorni na nivo energije in počutje.

LESTVICA MOČI IZBOR PROGRAMA GLEDE NA STATUS MOČI

1.POČUTIŠ SE SLABOTNO IN BREZ ENERGIJE, SPREMLJA TE SLABOST
2.NIMAŠ VELIKO ENERGIJE, ČUSTIŠ, DA TE TELO NE PODPIRA
3.IMAŠ BOLEČINE V SKLEPIH, DO SEDAJ NISI IZVAJALA NOBENIH VAJ
4. DO SEDAJ SI IZVAJALA VAJE, VENDAR SE POČUTIŠ BREZ ENERGIJE IN ŠIBKA 5.NISI IZVAJALA NOBENIH VAJ, VENDAR JE ENERGIJA SOLIDNA.

6.SI ŽE IZVAJALA VAJE, VENDAR ČUTIŠ NESTABILNOST TELESA 7. DO SEDAJ SI IZVAJALA VAJE ZA MOČ
8.NIMAŠ BOLEČIN V KRIŽU ALI SKLEPIH

9.SI SPOSOBNA STANJA NA MESTU, BREZ BOLEČIN 10. ČUTIŠ MOČ TELESA IN IMAŠ DOVOLJ ENERGIJE

1-3 ZAČETNICA

4-6 -NAPREDNA

7-10 – IZKUŠENA

PROGRAM ZA CELOTNO NOSEČNOT RAZDELJEN NA ZAČETNO, NADALJEVALNO IN NAPREDNO STOPNJO, KI SO RAZDELJENE PO TEDNIH NAJDEŠ TUKAJ:

HTTPS://WWW.FITMAMI.SI/NOSECNISKI-PROGRAM

Dodaj odgovor

Vaš e-naslov ne bo objavljen.